吃出健康力｜地中海飲食健康餐桌實作

照顧是一段漫長的路，而一日三餐，是我們每天都在做、卻也最容易忽略的自我照顧。

115年度臺北市政府社會局補助辦理「家庭照顧者支持性服務共融計畫」，台北市婦女新知協會於9月9日辦理照顧者支持課程，本次邀請 鄭晴予營養師，以「吃出健康力——地中海飲食健康餐桌實作」為主題，陪伴照顧者從日常飲食出發，認識如何透過食材選擇與餐盤搭配，為自己與家人的健康多做一點準備。

從每天的一餐，開始照顧自己

課程首先介紹地中海飲食的基本概念，從高纖蔬果、未精製全穀、橄欖油，到魚類、堅果與種子，認識不同食材在健康餐桌中扮演的角色。

其中，「彩虹新鮮蔬果、深海魚貝類、生堅果與種子」是課程介紹的三類重要食材：蔬果提供維生素與植化素，魚貝類提供優質蛋白質及Omega-3，堅果與種子則是維生素E、多酚及油脂的來源。地中海飲食也並非遙遠的異國飲食方式。國民健康署的社區營養照護資料也將其列為健康飲食型態，並指出可依臺灣在地食材與飲食習慣加以運用。

2：1：1，讓均衡飲食變簡單

健康飲食不一定需要每天拿著計算機計算熱量。課程介紹簡單易懂的 2：1：1餐盤比例：以視覺化的方式安排蔬果、優質蛋白質及全穀雜糧，讓「均衡」不只是一個營養概念，而能真正走進每天的餐桌。

把營養知識，真正端上餐桌

除了認識飲食原則，本次課程更安排「健康餐桌實作體驗」。從生菜、番茄與小黃瓜鋪底，加入鮭魚、水煮蛋，再撒上核桃與南瓜子，最後以橄欖油、黑醋、鹽與胡椒調製醬汁，完成一份色彩豐富的「地中海溫沙拉」。從認識食材、學習搭配，到親手完成一餐，我們希望帶給照顧者的，不只是一堂營養課。長期照顧家人時，我們很容易記得長輩吃了什麼、藥吃了沒有，卻忘了問自己：

今天的我，有沒有好好吃飯？

照顧別人很重要，照顧自己也是。

願一頓好好準備的飯、一張色彩豐富的餐桌，也成為繁忙照顧生活裡，一種溫柔而踏實的自我照顧。